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¿Cuántas veces nos han repetido que el desayuno es la comida más importante del día?

Esto no es cierto, ya que todas las comidas principales tienen su importancia, pero es muy necesario empezar el día de una manera saludable.

Además, el desayuno es la primera comida del día que corre el riesgo ser sustituida por alimentos ultra-procesados, ya sea por falta de tiempo o de ganas de preparar algo.

En Healthood proporcionamos el servicio de catering para comidas, cenas y snacks y a pesar de que muy pronto podremos poner que vuestra disposición oferta de desayunos saludables, de momento nuestra Nutricionista os quiere recomendar 7 desayunos para toda una semana. 

Se trata de 7 opciones diferentes, tanto dulces como saladas, las cuales podrás adaptar en función de tus preferencias y tus necesidades.

Es muy importante tener en cuenta que para que un desayuno sea completo necesita:

  • Carbohidratos: son los que nos proporcionaran la energía necesaria para empezar el día de la mejor manera. No se debe tener miedo a su consumo, ya que incluso para aquellas personas que quieren perder peso, lq inclusión de este macronutriente en la alimentación es esencial para el buen funcionamiento. Además proporciona los azúcares necesarios para que nuestro cerebro opere adecuadamente.
  • Proteína:  las cuales nos ayudaran a la formación y reparación tisular, de los músculos y los huesos, además de otras funciones vitales como el transporte de vitaminas y minerales o un sistema de defensa contra los antígenos agresores que pueden ocasionarnos una patología. Las proteínas están formadas por aminoácidos, estructuras más pequeñas que se unen entre sí y las cuales no podemos almacenar, por eso es necesario aportar estos AA a través de la alimentación.
  • Grasas saludables: son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y a pesar de que son el principal combustible de nuestra energía, hay mucha gente que aún tiene reparo en incluirlas en su alimentación diaria. Eso sí, se debe tener conocimiento de cuáles son las grasas que nos aportan beneficios a nuestra salud y a partir de qué alimentos podemos obtenerlas. Las grasas conocidas como »saludables» son las grasas instauradas, aquellas que encontramos en los alimentos naturales (NO PROCESADOS) y que nos proporcionan energía, un contenido rico en vitaminas liposolubles (A,D,K,E) y beneficios a nivel de desarrollo cerebral y mejor control de los niveles de colesterol. Por lo que respecta al desayuno, estas grasas saludables las podemos obtener a partir de la inclusión de alimentos como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, huevos, frutos secos al natural, pescado azul, yogur y queso, chocolate negro y semillas.
  • Lácteos: tras el ayuno nocturno, resulta fundamental la inclusión de lácteos y derivados en la primera comida del día, ya que presentan un alto contenido proteico y un importante aporte de minerales como son el calcio y el fósforo, imprescindibles para el mantenimiento de los huesos, y un interesante aporte de vitamina D (incluida, por ejemplo, en leches fortificadas) la cual permite una mejor absorción y utilización del calcio y el fósforo. Además, se trata de un alimento que se puede adaptar a cualquier tipo de alimentación, ya que también existen opciones veganas, pero en este caso debemos asegurarnos que estén fortificadas con los nutrientes esenciales.
  • Fibra: la inclusión de este nutriente en nuestra alimentación es fundamental ya que tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, especialmente para la salud digestiva. La fibra dietética nos produce una sensación de saciedad, especialmente la fibra soluble (se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras, y en algunos cereales como la cebada o la avena), que al solubilizarse en agua, aumento el volumen ocasionando una distensión del estómago, señal que el propio cuerpo interpreta como saciedad. Además, tiene otros beneficios como:
    • Retraso del vaciado gástrico —> permite una absorción más lenta de los nutrientes, lo que conlleva a una menor proporción de picos de glucosa (importante tener en cuenta en gente con diabetes mellitus).
    • Reduce el tránsito intestinal —> evitando así el estreñimiento.
    • Disminuye la absorción del colesterol.
    • Tiene una función preventiva para enfermedades relacionadas con del sistema digestivo.

A continuación, te dejamos aquí algunas ideas de desayunos sanos y deliciosos para que los puedas combinar y disfrutar durante toda la semana 🙂

  1. BOL DE YOGUR/KEFIR CON MUESLI, PLÁTANO, PEANUT BUTTER Y CACAO EN POLVO

Éste es sin duda uno de los desayunos más ricos y de mejor contenido nutricional. Basta con coger un bol y añadir un yogur natural o desnatado sin azúcares añadidos (también es buena opción utilizar kéfir, el cual gracias a su contenido en probióticos te permite mejorar tu salud digestiva e inmunológica) y añadirle unos 30-40g de copos de avena o en formato muesli (preferiblemente sin azúcares añadidos), un poco de fruta a tu gusto, como es el caso del plátano o frutos rojos que contienen un gran poder antioxidante. Si eres de los que les gusta mucho el dulce, te recomiendo que añadas 1-2 cucharaditas de crema de cacahuete (os dejo el enlace de una de las mejores del mercado, totalmente natural: (https://www.mybodygenius.com/es/cremas-de-frutos-secos/36-manteca-de-cacahuete-100.html) y como algo extra, podéis añadir un poco de cacao en polvo. ¡Os encantará!

2. TOSTADAS DE PAN DE SEMILLAS CON BASE DE AGUACATE, TOMATE SECO, PAVO Y HOJAS DE ALBAHACA

Estas tostadas son super sencillas de preparas y además te permitirán empezar el dia de la mejor manera. Simplemente tienes que coger 2 tostadas de pan de semillas, cortar 1/2 aguacate y untarlo como la base de las tostadas, añadir rodajas de tomate seco y lonchas de pavo (en el caso del pavo, es super recomendable que no utilicéis fiambre, ya que su contenido nutricional no es del todo sano, es preferible comprar el pavo más natural en el mercado, el cuál podréis diferenciarlo si os fijáis en su aspecto más fibroso) y unas hojitas de albahaca. Para terminar, podéis acompañar estas tostadas con un zumo natural de naranja o un bol con la fruta que más os guste.

3. TOSTADAS DE PAN DE CENTENO CON TOMATE RALLADO, TORTILLA FRANCESA Y ZUMO NATURAL DE NARANJA

Una de las mejores opciones si estás intentando tonificar el cuerpo, ya que incluye la proteína del huevo, la cuál es muy interesante introducirla en los desayunos por sus beneficios y porque te dejará complementamente saciado. Te aconsejo que aproveches para introducir salteado de verduras a la tortilla para hacerlas más dinámicas e ir combinando e introduciendo todo tipo de vegetales.

Otro de los factores claves de éste desayuno es que las tostadas son de pan de centeno, opción a tener en cuenta sobretodo en la población diabética, ya que al estar compuesto de hidratos de carbono complejos, permite que el índice glucémico sea inferior, además de mejorar el tránsito intestinal. Para darle un toque más gustoso, podemos rallar tomate natural y untarlo en las tostadas, con un poco de aceite de oliva VE y un sutil toque de sal. Acompaña este desayuno con un zumo natural de naranja o con un café con leche.

4. TORTITAS DE AVENA CON BASE DE REQUESÓN Y DADOS DE TOMATE

Si no eres muy fan de la avena, una forma muy fácil de introducirla en tu alimentación es a partir de la elaboración de tortitas saludables. Para hacer la masa sólo necesitas:

  • 5 cucharadas de avena
  • 4 claras de huevo
  • Aceite de oliva VE

Preparación: Lo primero que debes hacer es batir las claras de huevo junto con la avena. Una vez batido, engrasa una sartén antiadherente pequeña con unas gotas de aceite y caliéntala al fuego. Vierte una cuarta parte de la mezcla anterior en la sartén. Deja que se cuaje durante unos 2 minutos. Dale la vuelta con cuidado de no romperla, y termina de hacerla por el otro lado hasta que quede doradita. Retírala, resérvala en un plato y repite la operación con el resto de la masa hasta cuajar tres tortitas más.

En caso de querer una versión salada, te proponemos que untes las tortitas con una base de requesón (que te aportará una dosis de proteína) y coloca daditos de tomate por encima con orégano. Si por el contrario prefieres la opción dulce, puedes acompañar estas tortitas con frutos del bosque.

5. TOSTADA DE CENTENO CON HUMMUS Y SEMILLAS DE SÉSAMO

Éste es un desayuno perfecto para aquellas personas que quieren llevar una alimentación más vegetal. Los patés vegetales siempre son una buena opción tanto para los desayunos como para los snacks.

En este caso os proponemos una tostada de pan de centeno con base de hummus casero. Es importante intentar hacer el humus en casa para que sea lo más natural posible. Para darle un toque más de sabor, lo decoramos con un chorrito de aceite de oliva VE, pimentón dulce y espolvoreamos semillas de sésamo que tienen un maravilloso contenido nutricional y que nos ayudaran en la reducción de los niveles de colesterol.

Es importante acompañar este desayuno con una pieza de fruta, preferiblemente que sea rica en vitamina C (kiwi, naranja, mandarinas,…) para que la absorción del hierro vegetal (Fe no hemo) sea mayor.

6. PUDDING DE CHÍA

Otro de los alimentos estrella para quedarte saciado/a con el desayuno son las semillas de chía, las cuales son ricas en fibra y en omega-3, que se relaciona con tener un menor índice de grasa corporal, por eso se considera uno de los mejores alimentos para perder grasa y para evitar el estreñimiento.

Para la elaboración del púdding, simplemente necesitas 250 ml de leche con dos cucharadas de chía. Una vez mezclado, dejas que repose una hora y, luego, se añaden los trozos de frutas que más te gusten. Una buena opción sería con trozos de pera y pistachos, que proporcionan un contraste de sabores que hacen que el desayuno sea delicioso.

7. TOSTADAS CON BASE DE PEANUT BUTTER Y RODAJAS DE PLÁTANO

Definitivamente, uno de los desayunos más codiciados últimamente. Y es que la crema de cacahuete (Peanut Butter) está causando sensación des de hace ya un tiempo por su increíble sabor y sus diferentes opciones de consumo, aunque una de las combinaciones más famosas es con el plátano.

Aquellas cremas de cacahuete que están elaboradas a partir de 100% cacahuete son geniales para un post-entreno o un desayuno, ya que nos aporta esas grasas saludables de los frutos secos que nos proporcionarán energía necesaria para recuperarnos de una intensa actividad física o para cargar las pilas necesarias para afrontar el día. Tiene una textura cremosa y es ideal para untar en unas tostadas de pan de centeno. Para acabar de rematar, se añaden unas rodajas de plátano por encima y ya tienes una combinación ideal.

Hasta aquí nuestras propuestas de desayunos. Esperamos que os sean útiles y sobretodo que las disfrutéis. Recordad que lo más importante es disfrutar de nuestra alimentación y adaptarla a nuestras necesidades y preferencias.

¡Hasta pronto!

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