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Muchos de vosotros habréis oído hablar de los famosos ‘’antioxidantes’’ y sus múltiples beneficios para la salud, pero ¿qué son realmente? ¿De verdad son tan necesarios para el mantenimiento adecuado de nuestro organismo? Vayamos por partes.

Antioxidantes: qué son y en qué consisten

Los antioxidantes son unas moléculas que ayudan a prevenir la oxidación o el daño celular, factor que generan unas sustancias tóxicas denominadas ‘’radicales libres’’ que mediante unas reacciones químicas provocan la destrucción de algunas células, conviertiéndose así en el principal desencadenante del envejecimiento y de la aparición de enfermedades crónicas y degenerativas. 

Por tanto, la función de los antioxidantes es atrapar estos radicales libres para evitar la destrucción de las células.

Existen una serie de factores que potencian la formación de radicales libres, como por ejemplo:

  • Tabaquismo 
  • Vida sedentaria
  • Poco descanso
  • Estrés
  • Malos hábitos alimentarios
  • La contaminación
  • Excesiva exposición solar

A pesar de que los antioxidantes suelen obtenerse a partir de suplementos dietéticos, la fuente más importante es a partir de nuestra alimentación.

Los podemos encontrar en micronutrientes como las vitaminas o minerales, pero también en los fitoquímicos (elementos químicos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que a pesar de que no tienen ninguna función energética o nutricional, su presencia en determinados alimentos aporta diversas funciones beneficiosas, de ahí que los alimentos que contienen estos compuestos se denominen ‘’alimentos funcionales’’, por que a parte de la función nutricional del alimento, proporcionan otro tipo de ventajas para nuestra salud). 

En los casos en que las cantidades de antioxidantes son insuficientes, nuestro organismo puede experimentar una serie de sucesos, como el envejecimiento prematuro, problemas en el sistema nervioso y el en sistema cardiovascular.

Y no sólo son beneficiosos para nuestra salud en cuestión de prevenir la degeneración celular, sino que también nos ayudan con:

  • Prevención del sobrepeso, además de tener un poder antiinflamatorio  (sobretodo en el caso de los flavonoides, los cuáles se pueden encontrar en alimentos como la cebolla, el té negro, frutos rojos y vino tinto).
  • La recuperación muscular tras la práctica de actividad física y previene posibles lesionses (en el caso de alimentos ricos en vitamina C y E).
  • Mejoran la calidad de vida al proteger nuestra salud.

¿Dónde encontrarlos?

Se ha demostrado que las mejores fuentes dietéticas para obtener antioxidantes es a partir de los alimentos vegetales, como las frutas y verduras. Para obtener estos antioxidantes, debemos incluir lo siguiente en nuestra alimentación:

  • Vitamina A:  productos lácteos, huevos e hígado. Ésta vitamina es necesaria para una buena salud visual, además de ser un factor clave en la prevención del cáncer.
  • Vitamina C: cítricos, naranjas, kiwi, piña, bayas o espinacas.
  • Vitamina E:  nueces y semillas, girasol
  • Beta- carotenos: compuesto que contienen las zanahorias y que nos permite producir vitamina A. Se puede encontrar también en alimentos de colores brillantes como los guisantes, espinacas o mango.
  • Licopeno:  éste compuesto que se encuentra en el tomate, se debe acompañar de una grasa saludable para que nuestro organismo lo pueda absorber correctamente, como por ejemplo el aceite de oliva. Ayuda a prevenir enfermedades crónicas, distintos tipos de cáncer (próstata, mama, pulmón) y enfermedades cardiovasculares. Por tanto, se puede obtener a partir de frutas y vegetales de color rosado y rojo, incluyendo sandía.
  • Polifenoles:  el té verde destaca por tener un alto contenido en polifenoles, que junto a otras sustancias químicas aumentan la oxidación de la grasa y reduce el riesgo cardiovascular.
  • Cacao: contiene antioxidantes muy importantes para la salud, como es el caso de los flavonoides y los polifenoles, que ayudan a liberar el organismo de los radicales libres y posee grasas saludables. Es por eso, que se recomienda el consumo de chocolate negro con más del 80% de cacao puro.
  • Otros alimentos buenos en antioxidantes: ajo (1 diente de ajo contiene vitaminas A, B y C y minerales como el selenio, yodo, potasio, hierro, calcio, zinc y magnesio; por lo que se le considera un alimento con funciones preventivas para el cáncer y disminuir la presión sanguínea y los niveles de colesterol), brócoli (rico en vitaminas, calcio y minerales que permiten reducir los radicales libres), frutos secos, berenjenas, legumbres como frijoles negros o judías, arándanos, manzanas,…

Los alimentos con colores intensos suelen contener mayor cantidad de antioxidantes.

Aún así, hay que tener en cuenta que cada antioxidante tiene una función diferente y que no es intercambiable, por eso es importante llevar una alimentación variada.

Efectos de la cocción

La cocción de los alimentos puede repercutir aumentando i disminuyendo los niveles de antioxidantes.

En el caso del licopeno, es la sustancia que le proporciona ese color rojizo a los tomates. Cuando cocinamos un tomate con calor, el licopeno se vuelve más biodisponible, es decir, para nuestro organismo resulta más sencillo procesarlo y utilizarlo.

Sin embargo, en otros alimentos como los guisantes, el calabacín o la coliflor, pierden parte de su contenido en antioxidantes durante el proceso de cocción. Aun así, la recomendación es comer alimentos variados y ricos en antioxidantes, pero que su consumo sea tanto crudo como cocido.

Consejos dietéticos

Con tal de tener una alimentación más rica en antioxidantes, te proporcionamos una serie de recomendaciones para que puedas incluir más variedad y aumentar su consumo.

  • Es importante incluir consumo diario de frutas y vegetales en cada una de tus comidas o tentempiés.
  • Sé consciente de tus comidas y observa los colores de tu plato. Si tu comida es mayoritariamente de color marrón o beige, probablemente el contenido en antioxidantes sea bajo. Como más colorido sea tu plato, mayor será el contenido de antioxidantes. 
  • Potencia el uso de especias, como es el caso de la cúrcuma, comino, jengibre, orégano, clavo y canela.
  • En el caso de las meriendas, aumenta tu consumo de frutos secos y semillas, pero siempre al natural.
  • Se recomienda tomar una taza de té verde o té matcha a diario.

No existe una cantidad diaria recomendada de antioxidantes, pero si tu alimentación está constituida por una gran parte de alimentos de origen vegetal, es muy probable que no tengas déficits y mantengas una alimentación saludable.

Esperamos que os haya sido útil esta información y recordad que lo más importante es tener hábitos saludables.

¡Hasta pronto!

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